来源：健康中国；责任编辑(ji)：王笑蕾(lei)

     “精神内耗”这个词最近频频出现在大家视野中。你也曾有过这样的体验吗？在工作、学习、生活中，常常会陷入自我否定的情绪中，过于苛责自己，不知不觉走进“纠结、较劲、反复思索”的怪圈。人们在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，就会处于一种“内耗”的状态。

       偶尔为之，不必过于在意，倘若长此以往，就要小心了，这样的状态会引发焦虑、抑郁等不良情绪。认清它们，并做好自我心理调适，对于驱散心中的“阴云”、保持良好心态来说，十分重要。

       认清这些情绪的“坏天气”

1.焦虑

      在遇到压力、困难、挑战、危险时，我们会出现担心、紧张、不安、烦躁、恐惧等情绪，这就是“焦虑”，它是人类最普遍的情绪之一。

      适度的焦虑对人是有利的，它可以让我们保持一定的紧张水平，激发内在动力，同时能适度提高大脑的反应速度和警觉性，有利于应对各种应激源，做事效率更高。

      通过适宜的行为面对挑战、克服困难后，焦虑也会随之缓解，这是一种正常反应。但如果焦虑严重程度与客观事实或处境明显不符，或持续时间过长，则可能为病理性的焦虑，如焦虑障碍。

2.焦虑障碍

      焦虑障碍俗称焦虑症，是一种较为常见的精神障碍，以焦虑情绪体验为主要特征。

      焦虑障碍的主要表现为无明确客观对象的紧张担心、坐立不安，还会出现一些自主神经功能失调症状，如心悸、手抖、出汗、尿频、失眠，以及运动性不安。它与焦虑情绪的不同之处是焦虑泛化，严重程度与客观事实或处境明显不符，或持续时间过长，可能成为病理性焦虑。

      常见的焦虑症有广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、社交恐惧症、特定恐惧症和分离焦虑等。

3.抑郁

      抑郁情绪主要表现为情绪低落，它可能出现在许多种疾病中，也更可能和每个人都发生关联。

     我们通常会用“抑郁”来描述负面的感受，比如难过、悲哀、沮丧等。每个人在一生中都可能会遇到一些不顺心或者压力大的事情，出现闷闷不乐、心情不愉快、难过等抑郁情绪。

     这种抑郁情绪通常由外界的客观原因或者事件导致，往往是一过性的，当事情结束了，情绪就会恢复，也不会对日常的工作生活和人际关系等造成明显影响。

4.抑郁症

     抑郁症是一种以情绪低落为主要表现的心境障碍，它是一种疾病，主要表现为“三低”，即情绪低落、思维迟缓和意志活动减退。还有一部分患者也合并一些躯体症状，比如失眠、食欲降低或者体重降低等，还有头疼、乏力、头晕以及各种身体不适的感觉都可能出现。抑郁症除了有抑郁情绪，也可能合并有焦虑情绪等。负面情绪让身体很受伤长期处于负面情绪状态，如生气、悲伤、恐惧、忧郁、敌意、猜疑、自责等，会给人的身心健康带来负面影响。

     负面情绪可对全身各个器官产生一定影响，尤其影响人的免疫系统、心血管系统、内分泌系统、神经系统、呼吸系统、消化系统等。负面情绪可能引发的疾病包括：口腔溃疡、高血压、糖尿病、甲亢、胃肠疾病、心脏病、妇科疾病、皮肤疾病等。

     此外，这些不良情绪也会给心理健康带来负面结果，可能引发焦虑症、抑郁症、睡眠问题、社交不良、幸福感降低等。

驱散“阴云”自我调适有方

1.运动

     运动是调节负面情绪的重要方法。规律的运动能改善个体情绪，是改善情绪和预防心理疾病的良方。跑步、球类运动、散步、太极拳、健身操、游泳、瑜伽、骑车等都是较好的选择，每周3次，每次40至60分钟即可。每个人可以根据自己的喜好来选择感兴趣的运动。

2.正念放松

     越来越多的研究表明，专注于现在的想法、情绪和感受，而不去评判它们，可缓解身体和心理上的不适症状，且有助于防止这些症状复发。

     正念放松会使我们有意识地放松身体、放慢呼吸，这些直接的身体反应，很可能会向大脑释放一些反馈信号，通过激素、交感神经系统和副交感神经系统，改善大脑的工作状态，从而起到对抗负面情绪的作用。

     放松训练也可以使人僵硬的身体放松，不再感到紧绷，呼吸不再急促。放松的身体状态也有助于形成平和的情绪。

3.调整认知

     不良的情绪往往因个体对事件的歪曲认知和评估而产生。当情绪不好的时候，停下来重新审视一下头脑里的想法，再去认真思索这些想法是否有一些偏误，或者与现实并不相符等，修正自己的想法后，可能情绪就会有所改变。

4.寻求支持

     增加社会支持系统也是非常有效的调节情绪的手段。当出现不良情绪的时候，及时找信任的身边人聊一聊，不仅可以把积压在内心的不良情绪倾诉出来，也可以得到他人的帮助和支持。

     如果发现当下的不良情绪状况持续时间较久、强度较大，已经严重影响到自己的日常生活和学习，比如失眠、身体不适、学习工作效率显著降低，或者频繁出错，甚至无法上学、工作，无法与人正常交流和沟通等，且很难通过自我调节而有所改善，就要及时寻求专业的心理帮助了。

（作者：北京回龙观医院心理危机研究与干预中心副主任 安静；审核专家：国家健康科普专家库专家，北京回龙观医院党委书记、教授 杨甫德）